Exercício físico: quando mais é menos
Postado em 22/Setembro de 2016
Vida Saudável
Uma rotina de exercícios físicos ajuda na manutenção da saúde e da boa forma. Mas cuidado com os exageros!
Mayra Silva
Exercícios físicos: um assunto que permeia entre médicos e doutores como estratégia eficaz na prevenção e cura de doenças. Apesar de a quantidade e intensidade das atividades físicas serem alvo de debate entre os especialistas, a diretriz da American College of Sports Medicine (ACSM), a mais utilizada no mundo, recomenda 150 minutos semanais de atividades moderadas.
Para quem deseja perder peso, as recomendações da American Heart Association são o dobro, ou seja, 300 minutos semanais de atividade física, o equivalente a uma hora durante cinco dias da semana. O gasto energético basal de cada pessoa é variável. “Isso, juntamente com o tipo de dieta, vai determinar o ganho ou a perda de peso. Recomenda-se ainda uma dieta balanceada, valorizando-se o consumo de verduras, vegetais e frutas”, complementa o doutor Everton Padilha, médico cardiologista e coordenador do Estudo Advento (estudo de saúde dos adventistas). Segundo ele, quando uma pessoa consegue realizar até 300 minutos de atividade física semanal, observam-se os melhores resultados para a saúde cardiovascular e a manutenção de um peso adequado.
Entretanto, o doutor Padilha também afirma que as necessidades corporais de exercício físico variam de acordo com a faixa etária. Por exemplo, uma criança de seis anos de idade até um adolescente de 17 necessitariam de um nível de exercícios de pelo menos uma hora diária, “alternando entre atividades aeróbicas, como caminhada e natação, ou atividades para fortalecer a musculatura”, acrescenta o médico.
Já para as pessoas em idade adulta, a recomendação que o médico dá é de, em média, 150 minutos de atividades semanais. “É o mínimo para manter o equilíbrio do peso e ter benefícios cardiovasculares para a pressão e circulação”, afirma Padilha, dizendo que há a alternativa de 75 minutos de exercício vigoroso, mas o gasto de energia no final é o mesmo. “Já o idoso, de acordo com as recomendações de diretrizes internacionais, se não conseguir manter os 150 minutos, deve ser o mais ativo possível, observando as condições de segurança e benefício pessoal.” A referência é do Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Pesquisadores da Universidade de Oslo, Noruega, concluíram que o exercício pode aumentar em até cinco anos a expectativa de vida de um idoso.
Atividades de alto impacto
Apesar de existirem recomendações para pessoas que dedicam tempo às atividades físicas, há indivíduos que ultrapassam os limites semanais e não possuem suporte de profissionais para isso, o que é tão prejudicial à saúde quanto não praticar nenhuma atividade. Os atletas devem levar em conta essas atividades de alto impacto, que demandam força maior do esportista. Eles precisam de um acompanhamento adequado de especialistas da saúde e do esporte. Caso contrário, poderão sofrer lesões. “Devemos evitar os modismos e fazer atividade física sob orientação profissional adequada, sempre procurando pesquisar o foco dos profissionais que nos aconselham. E lembrar que, quanto ao cuidado do corpo, mais do que uma corrida rápida, estamos em uma verdadeira ‘maratona’ para preservá-lo em longo prazo”, considera o doutor Padilha.
A pugilista brasileira Adriana Araújo, atleta que disputará pódio nos Jogos Olímpicos deste ano, no Rio de Janeiro, é um exemplo de esportista de alto impacto. “Como sou uma atleta de alto rendimento, tenho todo um amparo e acompanhamento de profissionais da saúde, tanto na parte física quanto técnica”, comenta. Para ela, não existe um cronograma específico de atividades. Quem programa essa relação de exercícios são os próprios profissionais da saúde. “Durante a semana, os profissionais dividem a demanda de exercícios conforme o número de lutas que tenho para realizar durante o ano”, explica a pugilista. Todo o treinamento é realizado com um feedback da atleta. Adriana sempre diz aos profissionais que a acompanham como está sentindo sobre seu corpo o resultado das atividades. “O trabalho físico é duro, árduo. É bastante sacrificante. Mas são esses treinos acompanhados que me trazem segurança”, complementa.
Não é diferente com o lutador de boxe Patrick Lourenço, atleta que também participará das Olimpíadas deste ano. “Desde moleque eu gostei de atividades físicas. Sempre pratiquei algum esporte, como futebol e basquete, até conhecer o boxe. Sempre tive muita energia, então, por meio do esporte, consegui gastá-la”, recorda. Como esportista de alto rendimento, Lourenço realiza seus treinamentos durante quatro horas por dia, seis vezes na semana. “Esse tempo é que me faz estar preparado para disputar a modalidade nos Jogos Olímpicos”, revela. O atleta realiza tanto atividades do módulo que ele disputará pódio nas Olimpíadas, quanto exercícios para outras modalidades. Assim como Adriana, Lourenço também necessita de um amparo maior de profissionais da saúde. O boxeador enumera alguns deles: “Preparador físico, massagista, fisioterapeuta, nutricionista, psicólogo; uma lista completa do que um atleta precisa.”
Tanto Adriana quanto Lourenço frisam a importância da alimentação saudável para o melhor rendimento físico. “Alimentação saudável, treinamento e descanso fazem parte do treino. Esses fatores precisam estar nivelados. Se eu treino bem e não me alimento bem, não vou ter rendimento”, pontua Lourenço. “A alimentação saudável é tudo na vida de um atleta. Um esportista de alto rendimento, por exemplo, de forma alguma vai ficar comendo gordura e tomando refrigerante. Somos bastante restritos quanto a isso”, afirma Adriana.
Ingerir alimentos saudáveis, praticar exercícios físicos e descansar são três dos oito remédios naturais que a escritora americana Ellen White escreveu como recomendação para um estilo de vida saudável, remédios esses que habilitam os esportistas para melhores rendimentos. “Ar puro, luz solar, abstinência, repouso, exercício, regime conveniente, uso de água e confiança no poder divino – eis os verdadeiros remédios” (A Ciência do Bom Viver, p. 127).
Excesso de atividade física
De modo geral, os exercícios físicos são benéficos à saúde. No entanto, algumas variáveis devem ser levadas em consideração. “Exercícios de intensidade moderada e alta são considerados uma agressão ao organismo. Porém, de forma crônica, eles promovem processos adaptativos que melhoram vários aspectos fisiológicos, psicológicos e até mesmo sociais, como força e resistência muscular, aptidão física, prevenção de doenças, apetite, sono, humor, entre outros fatores”, explica o educador físico Bruno Naves, mestrando em Educação Física. “Vistos esses aspectos, os exercícios podem ser considerados exagerados quando o organismo não consegue se adaptar positivamente às cargas de treinamento, ou seja, em invés de melhorar o rendimento do treino, ele sofre uma queda”, aponta.
Overtraining é o termo usado para designar esse excesso de atividades físicas sobre o corpo. Trata-se de uma síndrome que teve início no meio do alto rendimento de atletas, mas está tomando conta da população em geral, porque a maioria das pessoas acha que é só sair praticando atividade física e pronto. “Os adeptos de exercício físico deveriam sempre procurar um profissional de Educação Física credenciado pelo Conselho Regional de Educação Física, pois ele é capacitado para elaborar suas cargas de treino e, juntamente com os demais profissionais de saúde, promover uma vida saudável”, recomenda Naves. Se a pessoa sofrer de overtraining, é recomendável um período de duas semanas para recuperação.
As consequências de ultrapassar os “limites” de exercícios físicos diários podem realmente ser negativas. “Se a pessoa tiver acompanhamento de profissionais da saúde, independentemente da idade, esses limites podem facilmente ser superados. Mas quando se possui comorbidades associadas, mesmo com o acompanhamento de profissionais da saúde, a atenção deve ser maior”, alerta o educador físico. Naves ainda considera as mesmas afirmações dos atletas Patrick Lourenço e Adriana Araújo: “Ter uma rotina com boa alimentação e bom sono é primordial para obter bons resultados no treinamento e evitar o overtraining.”
Quando é exagero?
Exercícios podem ser considerados exagerados quando o organismo não consegue se adaptar positivamente às cargas de treinamento.
Foco na saúde
A cada dia, e com mais frequência, a mídia impõe à sociedade padrões de beleza e porte físico “ideais”, e muitas pessoas, manipuladas pelo desejo de atingir esses padrões, acabam deixando de lado as recomendações médicas ou os conselhos de saúde e delegam suas próprias atividades, a fim de atingir o ideal da mídia. Isso é perigoso! A pessoa se concentra em atividades de alto impacto, adequando-as ao perfil que ela deseja ter, esforça-se intensamente e cria várias expectativas, gastando até seu dinheiro com remédios que julga eficazes para alcançar o objetivo proposto. Entretanto, ao perceber que não alcança o perfil almejado, perde o interesse e acaba desistindo de praticar alguma atividade física.
A psicóloga Ingrid Fraga diz que o fator psicológico associado a essa desistência está relacionado à quebra das crenças do atleta. “O ser humano possui crenças em que ele cria regras e normas, como ‘devo’, ‘tenho que’, ‘preciso’ (obrigação). Ele acredita ter a aprovação da sociedade, estando no ‘padrão corporal’ que lhe é imposto, e cobra de si mesmo de forma intensa”, explica Ingrid. Outro fator que a psicóloga aponta como determinante para a desistência é o imediatismo. “Na época em que vivemos, as pessoas estão cada vez mais querendo resultados para o agora, já que tudo o que fazem é de maneira rápida e instantânea. Geralmente, quem inicia exercícios físicos pensando no aspecto corporal tende a querer o resultado de forma rápida e, não havendo mudança imediata, acaba desistindo”, pontua.
Ingrid reforça a ideia de que o foco principal das atividades físicas deve ser a saúde. “Afinal, o exercício físico faz parte dos oito remédios naturais que nos mantém em boa qualidade de vida. A mudança do corpo, externamente falando, será consequência. Para alguns de forma rápida, dependendo da genética e até mesmo do desempenho, enquanto para outros pode ocorrer de maneira mais lenta”, aponta a psicóloga, frisando que o importante para todos é trabalhar em si a paciência e a persistência para atingir o ideal que se deseja alcançar, dando tempo ao organismo e à genética. Ingrid defende que “o bem-estar teria muito mais qualidade se o foco fosse a saúde, lembrando também que a alimentação saudável é um aspecto fundamental para atingir esse objetivo”.

Mayra Silva é jornalista
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